근육량 늘리는 방법, 적정 표준은 얼마?

근육량 늘리는 방법, 적정 표준은 얼마?

요즘따라 실내에서 있는 쉬는 시간이든, 일하는 시간, 개인적으로 보내는 시간이 점점 많아지고 있는데요. 살찌는 건 둘째치고 체력이 예전보다 떨어지고, 근육량 또한 감소하신 분들이 많은데요.

근육량 늘리는 방법

가뜩이나 이런 날씨에 실내로 들어가게 되는데, 체지방률이 높아지고 근육량이 줄어들면 어떠한 활동을 하는 게 힘든 것도 맞지만, 면역력과 연관있는 사실이 있습니다. 특히 허벅지 근육이 내장지방이 생기는 것을 잘 막아주는데요.

 

◈추가로 건강에 도움되는 인기글도 읽어보시면 좋겠습니다.

2020/11/13 - [건강 아이템] - 뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법 - 뭣이 중헌디 알아야 하는 이유

뱃살 빼는 최고의 방법과 운동법 - 뭣이 중헌디 알아야 하는 이유

2020/11/05 - [건강 아이템] - 개운해서 눈 번쩍 떠지는 추나요법이란? 실비보험, 건강보험 알고 체형교정 안 할 이유 없다

개운해서 눈 번쩍 떠지는 추나요법이란? 실비보험, 건강보험 알고 체형교정 안 할 이유 없다

 

본격적으로 알아보기 전에, 평소 근육량을 늘리는데 필요한 정보와 생활에 도움되는 유용한 정보는 지금 아래를 참고하시면 좋겠습니다.

근육량 늘리는 방법 자세히 알아보러 가기

 

 

• 일반적으로 우리가 식사를 할 때에 단백질 함량이 높은 음식보다 야식같이 탄수화물 수치가 높은 음식 또는 고지방의 음식을 자주 먹게 되는데요. 꾸준하게 삶은 달걀, 닭가슴살을 먹는 것도 좋은 방법에 속합니다. 공복을 방지하는 의미에서도 좋은 방법으로 식물성 단백질을 잘 챙겨 드시면 좋습니다. 이밖에도 고단백질 음식도 해당됩니다.
• 상체와 하체, 둘 중에 어느 한 곳만 근육 운동을 하기보다는 전체적인 근육이 몸 전체에 잘 분포되도록 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋습니다. 이때, 최소 20분~30분의 유산소 운동이 병행되면 좋습니다. 이와 더불어 근육량을 높이는 데 필요한 정보와 도움될 만한 내용은 지금 아래를 참고하시면 좋겠습니다.

 

 

• 하루에 최소 1.8L 이상의 수분을 보충해주는 것은 물론, 적정량의 탄수화물 섭취량을 지키는 것이 근육 운동을 할 때, 온전하게 힘을 쓰게 하므로 균형 잡힌 영양+탄수화물의 섭취는 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.
• 그리고 웨이트 운동을 할 때에 이런 방법을 쓰면 좋습니다. 예를 들면, 우리가 흔히 말하는 '알통'이라는 부분을 운동할 때, 아령을 들고 팔을 펴 줄 것입니다. 펴고 다시 원래대로 위치하기 전에 그 상태로 3~5초 정도 버티고 다시 올라온다면 근육을 최대로 운동시킬 수 있습니다.
• 이렇게 운동을 하고 난 후 30분 안에 식사를 한다면, 근육을 성장시키기 좋은 시간대라고 생각하시면 좋습니다. 근육량을 늘리는데 필요한 정보와 조금 더 알아보고 싶은 정보는 아래를 참고해보시기 바랍니다.

 

 

근육량 표준치를 알기 전에, 체지방률을 구하는 법을 알아야 합니다.

• 남자: (1.10x자신의 체중)-(128x(체중 제곱/키 제곱))
• 여자: (1.07x자신의 체중)-(128x(체중 제곱/키 제곱))

이어서 성별에 따른 근육량 표준치를 알아보도록 할 텐데요. 계산하기가 쉽기 때문에 금방 알아볼 수 있습니다.

• 남자: (체중-체지방률) x(1~1.1)
• 여자: (체중-체지방률) x0.9

이렇게 근육량을 알아보았는데, 표준보다 오랫동안 감소한 상태로 있게 되면 당뇨병이나 관절염, 허리 통증, 심장질환 등이 생길 확률이 높기 때문에 위의 근육량 늘리는 방법들을 참고하시어 점차적으로 늘려가시면 좋겠습니다.

 

그리고 근육 운동을 할 때에는 요일마다 어떤 운동을 하겠다는 계획이 있으면 확실히 도움이 되더라고요. 이와 더불어 조금 더 알아보고픈 정보와 생활에 도움되는 정보는 아래를 참고하시면 되겠습니다. 감사합니다.